Känner du dig trött hela tiden och utmattad även av enkla uppgifter som du brukade kunna göra snabbt och enkelt? Är du på dåligt humör och återspeglas din brist på energi i ditt arbete och privatliv? Kanske är lösningen enklare än du tror. Lär dig beprövade strategier för att återställa din vitalitet och få dig tillbaka till ett aktivt liv.

Symtom på kroppslig utmattning

Alla känner sig trötta då och då. Men det finns symtom som du bör vara uppmärksam på, särskilt om du har dragits med dem i flera dagar eller veckor.

Vilka är de typiska symptomen på utmattning?

• Huvudvärk eller muskelsmärta

• svår trötthet

• nedstämdhet och irritabilitet

• försvagat immunförsvar (ofta luftvägssjukdomar, infektioner, eksem)

• brist på aptit

• oförmåga att koncentrera sig

• Förlust av livslust.

Dessa symtom behöver inte betyda något allvarligt, de kan bara vara resultatet av en tillfällig arbetsbelastning (täcka upp för en kollega, redovisa deadlines), men de kan också tyda på en sjukdom eller behovet av att bryta några ohälsosamma vanor.

Varför är vi så trötta?

Vilka är de vanligaste orsakerna till utmattning?

1. Hälsoproblem - trötthet är ett vanligt symptom på många sjukdomar, t.ex. diabetes, hjärtsjukdom, anemi, kroniskt trötthetssyndrom eller sköldkörtelsjukdom.

2. Långvarig stress

3. Brist på sömn eller sömn av dålig kvalitet (avbruten)

4. Ohälsosam livsstil (överdriven alkoholkonsumtion, dålig kost, brist på fysisk aktivitet)

5. Hormonella förändringar (pubertet, graviditet, klimakteriet)

6. Brist på vitaminer och mineraler

7. Psykologiska orsaker - trötthet är ett vanligt symptom på psykologiska problem som depression eller nedstämdhet.

Vissa av ovanstående punkter kräver hjälp av en professionell, andra kan du hantera på egen hand. Här är några beprövade rekommendationer som kan hjälpa dig att börja må bättre.

Hur hanterar man utmattning och laddar batterierna?

Fokusera på sömnen

Brist på energi och trötthet är ofta kopplat till sömnbrist eller dålig sömnkvalitet. Sover du minst 6-8 timmar per dygn? Om du inte kan somna på kvällen eller vaknar ofta på natten bör du börja följa en konsekvent sömnhygienrutin:

• Ha ett regelbundet sömnschema - gå och lägg dig och gå upp vid samma tid, även på helgerna.

• Sov i ett välventilerat rum på en madrass av god kvalitet.

• Titta inte på TV eller mobiltelefon innan du går och lägger dig, utan läs i stället en bok, ta ett varmt bad eller meditera.

• Begränsa stimulantia som koffein och alkohol.

Ört- eller CBD-te, som du dricker före sänggåendet, kan också vara en bra lösning mot sömnlöshet. Bland örter rekommenderas citronmeliss, kamomill, valeriana eller lavendel. CBD (cannabidiol) är en naturlig icke-psykoaktiv substans från cannabisväxten som har ett antal hälsofördelar. Studier visar att CBD kan hjälpa till att lugna, främja sömnkvaliteten, lindra stress och också har potential att lindra smärta eller inflammation. Det finns också speciella avslappningsteer som kombinerar kraften i CBD och örter.

Se till att du äter en balanserad kost och rör på dig

Du kan ge din kropp en energikick genom att njuta av en högkvalitativ, näringsmässigt balanserad kost. Undvik ohälsosamma fetter och bearbetade livsmedel och föredra naturliga livsmedel som frukt, grönsaker, fisk, magert kött, ägg, frön och nötter.

Istället för snabba sockerarter bör du äta komplexa kolhydrater som havregryn, fullkornsbröd, couscous, bovete, bovete och baljväxter. Komplexa kolhydrater ger dig energi gradvis och håller dig mätt längre.

Se till att du får i dig mycket protein och hälsosamma fetter, drick mycket vatten och undvik friterad och tung mat. Ät inte för mycket.

När du är trött känner du förmodligen inte för att idrotta. Men som många studier har visat hjälper fysisk aktivitet till att bekämpa känslor av trötthet och brist på energi. Du behöver inte springa ett maraton direkt eller gå till gymmet fem gånger i veckan. Välj en aktivitet som du tycker om, oavsett om det är tennis, volleyboll eller cykling, och gör det regelbundet. Om du inte gillar sport, inkludera åtminstone en kort promenad i din dagliga rutin.

Tillskott av vitaminer och mineraler

Brist på vissa vitaminer och mineraler kan orsaka trötthet och utmattning. Även om du äter en varierad och balanserad kost kan det hända att din dagliga dos av näringsämnen inte täcks. Försök att komplettera med magnesium, zink, järn, B-vitaminer (B-komplex), C-vitamin och D-vitamin. Innan du går till apoteket för att köpa en mängd olika kosttillskott är det bra att boka tid för blodprov för att mäta dina vitamin- och mineralnivåer.

Sätt stopp för stress

Stress, särskilt långvarig stress, orsakar trötthet och utmattning i kroppen. När du är stressad börjar kroppen producera stresshormoner som adrenalin, noradrenalin och kortisol. Överproduktion av dessa hormoner kan påverka energinivåer, sömn och immunförsvar.

Hur blir man av med stress?

• Gå ut i solen - solen är en naturlig källa till D-vitamin, vars brist manifesteras exakt av utmattning, trötthet och muskel- och ledvärk.

• Ta ett varmt bad.

• Lär dig att träna andningsövningar.

• Utöva yoga.

• Skäm bort dig med aromaterapi.

Ovan nämnda CBD kan också vara en stor hjälp i kampen mot stress. Detta bevisas bland annat av en undersökning från 2021 som publicerades i Journal of Cannabis Research, där 92,2% av deltagarna bekräftade att CBD minskade deras stressnivåer.

Besök en läkare

Som nämndes i början kan svaghet, trötthet, utmattning av kroppen vara ett symptom på en allvarlig sjukdom. Vi rekommenderar därför att du alltid uppsöker en specialist, helst din husläkare eller en psykolog, om du misstänker att din trötthet beror på psykologiska problem.